封面文章|张一民：开启全民健身 共享全民健康
北京体育大学中国运动与健康研究院副院长
运动与体质健康教育部重点实验室主任
开启全民健身 共享全民健康
——专访北京体育大学中国运动与健康研究院副院长、运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民
本刊记者|孔艳艳
“建设体育强国”明确写入“十四五”规划纲要中，在我国历年的五年规划中尚属首次，可见体育运动的重要性。当前，越来越多的人参与到运动健身中来，但对于不同人群，如何正确开启运动健身模式成为大家的关注点，为此，本刊记者专访了北京体育大学中国运动与健康研究院副院长、运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民教授。
《健康中国观察》：自设立“全民健身日”以来，不同年龄段人群的锻炼意识都有了长足进步，越来越多的人主动积极参与到健身运动中来。请您谈一下“全民健身日”对提高全民健身运动意识的重要意义。
张一民：“全民健身日”是为了纪念北京奥运会成功举办，经国务院批准，从2009年起，每年的8月8日为“全民健身日”，可以说“全民健身日”是奥运会的遗产在全民健身方面的体现。设立“全民健身日”是满足人民群众体育锻炼的需求、促进全民健身运动开展的需要，是进一步发挥体育的综合功能和社会效应、丰富社会体育文化生活、促进人的全面发展的需要，是促进中国从体育大国向体育强国目标迈进的需要。《全民健身条例》第十二条中规定，应当在全民健身日加强全民健身宣传，积极组织和参与全民健身活动，组织开展免费健身指导服务，向公众免费开放公共体育设施，倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动。“全民健身日”的设立，引导人们把运动健身转化为日常行为，让运动健身成为人们生活组成的一部分。据2007年和2014年国家体育总局两次入户调查统计分析显示，2014年全国共有4.1亿20岁及以上城乡居民参加过体育锻炼，比2007年增加0.7亿人。其中，在校的学生（6～19岁）每周参加1次及以上体育锻炼的人数百分比为99.3%，人们的体育锻炼意识普遍增强。另外，人们参加体育锻炼的质量也有较明显的提升，按照一周三次，每次30分钟，中等强度（微微出汗）来说，全国经常参加体育锻炼人数比例为33.9％（含儿童青少年），比2007年增加了5.7个百分点，可以预见，2020年调查数据肯定会更好。“全民健身日”发挥了良好的宣传和引领作用。
要提升大众参加体育锻炼的行为，不仅要做好科学健身的宣传，还要引导人们将参加体育锻炼作为日常生活的行为，所以，健身场地建设和环境改造，可以有效地刺激人们产生健身运动的愿望，从而逐渐养成终身体育锻炼的行为。随着许多城市相继完成15分钟健身圈，健身步道、城市公园、郊野公园、多功能运动场等基础设施的搭建，越来越多的人都愿意在户外走一走，跑一跑。尤其建在环境优美地方的塑胶步道，更是吸引很多人外出运动。还有一些公园设立了形体墙，瘦人可以通过，胖人通不过，通过这样的趣味性设计，增强了人们运动健身的意识。以后我们还会建设智能运动场地，通过测量运动者心率、运动持续时间、距离、速度等简易指标，评价运动者的健身效果，以此来吸引更多的人参加健身运动。总的来说“全民健身日”不仅提升了全民参加运动的意识，而且还带动了国家在硬件、政策上的完善。
《健康中国观察》：运动促进身体健康，科学运动方法很重要，不恰当的运动方式可能有损健康，导致一批人不敢去运动，担心损害了关节等，关于运动请您给我们一些合理建议。
张一民：人们常说的健康通常有三个维度，即生物健康、社会健康、心理健康。生物健康就是我们常说的身体健康。为了保持身体健康，就要健身运动，因为健身运动的功效表现为三个方面：增强体质、促进健康、防控慢病。
“不恰当运动方式”一般是指人们在运动时，动作技术不正确或者运动时负荷强度等选择不当。如，最典型的案例是“跑步膝”，膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌骨疼痛综合征又称跑步膝最为常见。所以，在进行长期跑步锻炼时，一定要加强肌肉力量的锻炼，尤其是伴随跑步距离的延长，更需要强壮的下肢肌肉力量来支撑和保护膝关节。
健身要讲究正确选择运动方式和运动负荷。首先，动作技术要正确，现在指导运动的软件很多，可以查询学习。其次，运动负荷要适量，不要超负荷锻炼。再者，运动结束后要做拉伸和放松练习。总之，参加健身运动一定要由慢到快，逐步让身体适应。如，在跑步时，要先慢走或快走几分钟，做做准备活动，这样既可以充分调动心肺功能，又可以把肌肉活动开，降低肌肉的粘滞性，再开始跑步锻炼。运动之后做拉伸练习的目的是让肌肉从收缩或紧张状态恢复到正常状态的过程，拉伸还可以把肌肉代谢时的废物（如乳酸等）排出体外。
运动“损害关节”的说辞其实是一个伪命题，多项研究证实，关节经常运动，能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。也就是说导致膝关节疼痛的原因有很多，如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝关节疼痛，往往是因为运动强度超负荷，关节软骨和半月板损伤导致的。试想一下，若一个平时不爱运动的人突然参加跑步，下肢关节、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性不足，加之对运动强度的耐受能力也不一样，这样就容易造成膝关节损伤（如关节酸胀和疼痛等症状）。简单来说，膝关节疼痛就是关节无法承担运动负荷导致的。长期运动后有些人膝关节受损就是由疲劳堆积导致的，并不是跑步运动本身导致的。当然，运动之后有些人全身发紧也是因为运动后没做拉伸练习，肌肉组织疲劳堆积导致的。
《健康中国观察》：现在人们的生活节奏快，压力大，锻炼身体的时间非常有限，零散的时间也无法实现去健身房运动，请您谈一下，如何利用碎片时间有效健身？
张一民：为了应对现代社会工作节奏快的现实问题，我们推荐给工作时间紧、压力大的人一种简单锻炼模式。即每一次运动10分钟，不要低于10分钟，10分钟是产生健康效益的最低要求。在这10分钟里面，要专心致志的锻炼，要做到身体出汗，这样产生的效果才对健康有益。体育锻炼的效果与锻炼方法选择、运动强度、运动持续时间、锻炼频率等一系列变量有关系，有效的最简单锻炼模式就是10分钟的中等强度锻炼模式。
对于时间紧的工作人员而言，利用零散短暂的工作时间，在办公楼爬楼、来回走、上下蹲等都是可以收获健身效益的。当然，运动时，一定要做到呼吸稍急促或微微出汗，也就是达到了中等强度，再坚持10分钟的运动时间，就可以收获锻炼效果了。
《健康中国观察》：对于有慢性病的特殊群体和老年人，在运动健身时，请您谈一下有哪些需要注意的事项？
张一民：运动可以帮助慢性疾病患者延缓疾病的发展，减轻疾病的损害和对药物的依赖，提高患病人群的生活质量。运动时，对于有慢性病的特殊群体和老年人，一定不要“逞能”。有慢性病的特殊群体和老年人，锻炼时一定要格外注意。一是注意选择安全的运动方式。二是运动负荷安排要合理，以中低强度为宜，锻炼时间30-60分钟为宜，每周锻炼3-5次为宜，中间需要休息。三是放松恢复。运动之后做一下拉伸动作，使身体放松下来。运动之后身体是需要恢复期的，不需要每天锻炼，造成疲劳堆积。
晨脉检测法是检测身体是否疲劳的简单有效方法。早晨睡醒后，自测脉博跳动次数10秒钟，一般情况下10秒钟晨脉跳动次数为11-12次，如果自测时发现脉博次数跳动数量有所增加，说明前一天锻炼时运动负荷过大，当天身体疲劳，需要休息，不宜运动。
有慢性病的特殊群体和老年人要根据自己疾病的严重程度和身体承受力，制定适合自己的运动处方。尤其是慢性病特殊群体，在运动前必须保证自己的疾病状态已经得到了控制，在运动期间应该对自己采取一些防范措施，保证安全运动。
《健康中国观察》：运动促进健康，尤其对于幼儿、中小学生，正处于长身体的重要阶段，也是家长们特别关注的阶段，请您谈一下对于幼儿，中小学生在运动方面怎样合理安排，更有助于身体健康成长？
张一民：对于幼儿和中小学生，从锻炼目标分析，锻炼是让幼儿有良好的生长发育水平和动作发展能力。运动促进身体生长发育和动作发展，从小要培养孩子走、跑、跳、投和攀爬能力，这些日常生活中必须的能力，幼儿期是神经系统快速发展时期，比较利于发展幼儿的动作，形成良好的动作结构，当孩子掌握了良好的正确的跑、跳、投和攀爬能力，说明幼儿神经系统对肌肉的控制能力提高了。家长需要关注幼儿是否能完成某一个动作，而不用在意动作的快慢。幼儿和小学生我不提倡体能训练。在掌握了基本生活动作或基本动作技术以后，小学生需要逐渐掌握与运动相关的动作技术。例如跳绳，跳绳是需要一定技术的，跳绳时，孩子在神经系统的统一调动下，全身肌肉、关节等才能灵活的、协调、快速的配合完成跳绳动作。即在小学阶段，通过发展小孩子的快速反应，柔韧素质，弹跳和协调灵敏性等能力，伴随小孩子对跳绳动作技术的掌握程度，跳绳成绩会得到明显提高，尤其是当小孩子跳绳动作达到“自动化”以后，成绩的提高幅度会更快。到了中学阶段，中学生们需要学习专项技术，如篮球、排球，这就需要中学生们具有一定的基础体能水平，要不然无法参加比赛，所以，中学要逐渐增加体能训练。
总的来说，幼儿是兴趣培养和基本生活动作训练，小学生是运动兴趣的提高和巩固以及基本体育动作训练，因为幼儿和小学阶段是神经系统快速发展阶段。初中以后，特别是青春期以后，进入体格发展时期（快速长个子、长肌肉、长心脏）需要进行必要的体能训练。